높은 혈압 관리하는 방법, 혈압 낮추는 법

침묵의 살인자라고 불리는 고혈압에 대해 알아볼까 한다. 전세계적으로 가장 많은 환자가 있는 단일 질환이라면 바로 고혈압이다. 조사에 의하면 우리나라 30세 이상 성인 4명중 1명이 고혈압 환자이다. 오늘은 혈압 수치과 증상, 그리고 혈압을 낮추는 방법에 대해 소개해본다.

고혈압이란

혈압이란 혈액의 압력을 말하는 것으로 심장이 동맥으로 혈액을 내보내기 위해 수축하는 과정에서 압력이 가장 높은데 이때를 수축기 혈압이라고 하며, 반대로 받아들일 때 가장 낮은 혈압을 보이는데 이것을 수축기 혈압이라고 한다. 이러한 수축기와 이완기 혈압이 다양한 이유로 높은 상태를 고혈압이라고 부른다.

고혈압의 기준(수치)

대한고혈압학회와 미국심장학회에서 정리한 고혈압의 단계 및 수치는 다음과 같다.

1. 정상 혈압: 수축기 혈압 120mmHg 미만이고 확장기 혈압 80mmHg 미만

2. 고혈압 전단계: 수축기 혈압 120~139mmHg이거나 확장기 혈압 80~89mmHg

3. 1기 고혈압(경도 고혈압): 수축기 혈압 140~159mmHg이거나 확장기 혈압 90~99mmHg

4. 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압): 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나 확장기 혈압 100mmHg 이상

증상

고혈압은 오랜 기간 서서히 혈관의 압력이 올라가 대부분의 경우 뚜렷한 증상이 없다. 이 때문에 고혈압 환자들이 고혈압을 알지 못한 상황에서 심장, 뇌, 신장, 눈에 합병증이 생기고, 이러한 기관이 어느 날 갑자기 높은 혈압을 견디지 못해, 혈관이 터지거나 막히게 되면 뇌졸중이나, 심근경색증이 발생해, 큰 후유증을 남기거나 생명의 위협이 되기도 한다. 

침묵의 살인자라고 불리우는 이유가 바로 이것때문이다. 일반적인 증상으로는 두통, 어지럼증, 피로감 등이 있으며, 다른 증상은 코피 나 혈뇨, 시력저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등이 나타나기도 한다.

원인

90% 이상 정확한 원인을 알 수 없는 본태성 고혈압이며, 5~10% 정도만이 원인이 명확한 이차성 고혈압이다.

본태성 고혈압은 원인이 한 가지가 아니며 그중 유전적인 요인(가족력)이 가장 흔하며 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등이 고혈압을 발생시키는 원인으로 추정된다.

이차성 고혈압의 경우는 내분비질환으로 갑상선 기능 항진증 및 저하증과 쿠싱병, 부신종양이 있으며, 신장질환으로는 신혈관 협착, 신부전, 신장염이 있다. 혈관질환이 원인인 경우는 대동맥 축약, 신경 질환, 뇌압 상승 등이며, 임신중독증도 2차 고혈압의 원인이 되기도 한다.

혈압 낮추는 방법

1. 식단 및 식사량 조절

기름진 음식을 줄이고, 부족한 단백질은 닭고기, 생선, 두부, 저지방 우유로 보충한다.  또, 녹황색 채소와 과일을 충분히 섭취해야 하며, 염분 배출에 도움이 되는 칼륨(K)이 풍부한 식품 (현미, 잡곡, 보리, 마늘, 양파, 검정콩, 토마토, 시금치 등)을 충분히 섭취한다.

 

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음식 조리 시 염분을 줄이기 위해 싱겁게 요리하고 짠맛 대신 신맛, 단맛을 이용해 조리하는 게 좋으며, 고춧가루, 후춧가루, 마늘, 양파, 생강, 식초, 설탕 등의 사용은 큰 구분 없이 사용하여도 된다. 

2. 적절한 운동

운동의 경우 의사나 운동처방사의 조력을 받는 걸 추천하며, 개인의 체력 수준에 맞추어 수영, 자전거, 걷기 등을 선택하여 일주일 3~4회 하루 30분 이상 지속하는 게 혈압 낮추는 데 도움이 된다. 

적당한 운동량은 최대 심박수(220에서 자기 나이를 뺀 값)의 40~60% 정도 강도라고 하는데 사실 체크하기 힘드니 땀을 흘릴 정도의 유산소 운동을 해주는게 좋다. 땀을 통해 노폐물과 독소들이 배출되고 혈액 순환을 도와주어 혈압 관리에 도움을 준다.

3. 체중 조절

체중 1kg 감량에 혈압 1mmHg 감소효과가 있다는 보고가 있다. 혈압뿐만 아니라 성인병 대부분이 불어나는 체중과 함께 오는 경우가 많다. 평소에 운동을 생활화하고 키에 맞는 적당한 몸무게와 근육량을 유지하는 것이 혈압 관리의 기본이다.

4. 술, 담배 줄이기

이 부분은 설명할 필요 조차 없다. 백해무익하므로 무조건 끊던가 줄여야만 한다.

5.  스트레스 조절

만병의 근원은 스트레스로 부터 시작된다. 스트레스로 교감신경이 활성화되면 아드레날린, 코티졸등의 호르몬이 분비되면서 혈압 상승의 원인이 된다. 실제로 혈압이 높은 사람들은 감정 조절이 필요하다. 충분한 수면과 휴식, 그리고 명상등은 스트레스 감소와 기분전환, 컨디션 조절에 큰 도움이 된다.

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