갱년기 나잇살 원인, 관리방법

40대가 넘고 갱년기 세대가 되면 가장 먼저 나타나는 변화는 나잇살이다. 나이가 들고 노화가 진행되면 성장 호르몬, 성호르몬의 변화로 인해 근육량이 감소하고 대사율이 떨어지게 된다. 결국 지방의 분해 속도나 느려지고 기초 대사량도 줄어들게 되어 살이 찌게 되는 것이다. 

오늘인 이 나잇살에 대한 궁금증을 풀어볼까 한다. 우선 나잇살에 대해 얼마나 알고 있는지 확인해 보고, 잘 관리할 수 있는 방법까지 알아보자.

나잇살에 대한 오해와 진실

1. 나이가 들면 무조건 체중 증가한다?

40대가 넘어가면 우리 몸의 기초대사량이 준다. 기초대사량이 줄어든다는 것은 예전만큼 칼로리를 소비하지 못하게 된다는 말이다. 소비 안 되고 남은 칼로리들이 쌓여 결국 살이 되는 것이다.

20,30대 젊은 시절과 똑같이 먹고 움직이지만 30대 혹은 40대는 살이 찔 수밖에 없는 이유다. 따라서 이를 극복하려면 덜 먹고 부지런히 운동하면 20대 때의 체중을 유지할 수 있다는 얘기이기도 하다. 물론 많은 노력이 필요한 일이다.

2. 신진대사는 언제부터 느려질까?

신진대사는 성장이 멈추는 20대 때부터 느려지기 시작한다. 청소년기보다 하루 평균 150칼로리를 덜 소모하는 변화가 일어난다.

세포의 노화가 시작되는 것은 20대 부터이다. 세포가 노화되기 시작하면 이로 인해 신진대사가 느려진다. 하지만 20대의 대사량은 아직 크게 낮지 않아, 평범하게 먹고 활동하는 것만으로도 살이 잘 찌는 일은 드물다.

물론 체질과 성향에 따라 달라지기는 하지만, 30대 이후로는 체중이 증가할 확률은 높아진다. 비활동적인 생활을 오래 지속할수록 근육은 쇠퇴하고 지방이 늘어난다. 꾸준한 근력운동이 꼭 필요한 시기가 시작된 것이다.

3. 폐경기와 체중을 증가와의 관계

여성의 월경이 끝나는 것을 폐경기라 한다. 보통 40대 중후반을 기점으로 이 시기가 시작되고, 요즘은 예전에 비해 폐경의 시기가 다소 늦쳐졌다고도 한다. 보통 이 시기를 전후해 상당수의 여성들이 살이 찌는 경험을 한다.

여성 호르몬인 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 기능을 하는데, 폐경기에 이 호르몬의 분비가 줄면 뱃살이 잘 늘어나게 된다. 하지만 근육량, 활동량, 대사량 등을 향상시키면 이를 극복하고 적정 체중을 유지할 수 있다. 운동을 하란 소리다. 

4. 그럼 50대는 하루 몇칼로리를 섭취해야 할까?

개인의 체질에 따라 다르지만 50대 여성의 경우 평균 1800칼로리, 남성은 2000~220칼로리 정도 먹으면 적당하다는 연구 결과가 있다. 단, 이것은 평균적인 수치이니 평소 본인의 활동량과 기초대사량을 고려해 섭취량을 조절해야 한다. 

중간 강도의 활동을 하는 사람, 즉 시간당 약 5~6㎞을 가는 속도로 하루에 약 2~5㎞를 걷는 사람이라면 대략 이 같은 권장 칼로리를 섭취하고, 이보다 강도 높은 활동을 하는 사람은 더 많은 양의 칼로리를 섭취해도 된다.

5. 나이가 들면서 식습관이 나빠지는 이유

노화가 빠르게 진행되는 나이가 되면 미각과 후각의 기능 또한 약해진다. 경우에 따라서 이 때문에 식욕을 잃은 사람은 살이 급격히 빠지기도 한다.

하지만 대부분의 경우, 음식을 예전보다 맵고 짜게 자극적으로 먹으려는 경향이 많아진다. 바로 살이 찌는 원인이 되는 것이다.

살이 찌는 것이 느껴진다면 식단을 신경써야 한다. 조미료의 사용이나 짜고 매운 양념의 사용을 줄이는 노력이 필요하다. 나이가 들면서 운동과 식이요법은 노후 건강의 가장 중요한 부분이다.

운동이 갱년기 나잇살에 좋은 이유

나이가 들고 몸무게가 원치 않게 불어나고 이윽고 갱년기가 찾아온다. 이를 극복하는 방법의 기본은 꾸준한 운동과 적절한 식이요법이다. 그중에 운동은 스트레스를 해소시켜 주고 신체의 전반적인 발란스도 잡아주는 효과가 있다. 운동이 노화에 어떤 영향을 미치는지 알아보자.

1. 근육을 손실을 막고 칼로리 소모 시킨다

앞서 알아본 바와 같이 노화가 진행됨에 따라 신진 대사는 느려지고 다 소모되지 않은 칼로리는 우리 몸에 쌓여 나잇살이 된다. 우리 몸은 탄수화물이나 지방을 분해할 때 에너지를 아데노신 3인산(ATP)으로 전환한다. 이후 ATP는 다시 아데노신 2인산(ADP)으로 교환되는데, 이러한 과정에서 근육을 움직일 수 있는 힘이 생기고 이 근육의 움직임으로 칼로리를 소모시키는 것이다. 음식물 섭취-운동 및 신체활동-에너지 소모는 이와 같은 원리로 얽혀있다.

2. 심장이 튼튼해진다.

운동을 통한 단련 효과로 심장의 기능이 개선 될 수 있다. 조깅등의 지구력을 요하는 운동을 반복하면 심장이 튼튼해져 박출량이 늘어나고 맥박수가 느려진다.

심박수가 느려지면 심장은 더욱 효율적으로 신체 각 부분과 근육에 혈액을 공급할 수 있어진다. 마라토너의 경우 분당 50회 미만의 낮은 심장박동 수(심박수)를 갖게 되어 지구력과 체력이 향상되는 것이다.

3. 장운동이 활발해진다.

운동을 하면 몸의 중심부와 내장으로 몰리던 혈액이 근육으로 이동하게 된다. 이때 장운동이 촉진되고 배변이 편해진다. 많은 경우 달리기나 몸을 많이 움직이는 운동 직후 화장실에 꼭 가는 사람들이 있는데 바로 운동 후 일어나는 배변감 때문이다. 장운동이 활발해지면 얼굴 빛이 좋아지고, 피부에 생기를 주어 동안이 되는 비결이 된다. 단, 운동 한 시간 전부터는 음식을 먹지 않는 편이 좋다.

4. 엔돌핀과 같은 좋은 호르몬이 분비된다

운동을 하다보면 어느 순간 아드레날린이 솟아나는 느낌을 받을 때가 있다. 이때 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치도 상승하는데, 우리 몸은 이러한 변화를 위협으로부터 탈출을 시도하고 있는 것으로 인지하기 때문이다.

 

이러한 상태가 되면 근육의 고통을 덜어주고 기분을 완화시키는 엔돌핀을 분출하게 된다. 엔도카나비노이드 호르몬 역시 통증을 억제하고 운동 후 괘운하고 기분 좋은 감정에 도달하도록 만든다.

5. 뇌기능이 활성화되어 치매를 예방한다.

유산소운동은 뇌의 사고능력과 기억력 개선에 도움을 준다. 운동을 하는 동안 뇌로 흐르는 혈류의 양이 증가하면서 일어나는 현상이다. 활발한 신체활동이 뇌 성장과 활동에 도움이 된다. 나이가 들수록 적절한 운동으로 뇌기능을 유지하는 것도 중요하다.

6. 좋은 스트레스 자극

사실 운동은 우리 몸에 피로감을 만들어낸다. 근육에는 미세한 스크래치가 생기기도 한다. 그런데 운동으로 생긴 이 같은 근육 손상과 스트레스는 근육의 건강을 해치는 것이 아니라 오히려 튼튼하게 만드는 역활을 한다. 이러한 과정의 반복으로 피부나 근육의 탄력을 유지시켜주고 근력이 향상되는 것이다.

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나잇살의 정체와 또 이를 극복하기 위한 운동의 좋은 점에 대해 알아보았다. 갱년기, 나잇살 걱정만 하지말고 제대로 알고 적절한 운동으로 대비해서 오래도록 젊음을 유지해, 건강한 삶을 누리도록 해보자.

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